25 золотых упражнений Кифута: легендарный комплекс заданий для пловцов
Упражнения Кифута считаются одним из лучших комплексов для тренировок пловцов “на суше” – то есть в зале или даже дома.
Что это такое?
Роберт Кифут – американский тренер, работавший в Йельском университете. Прославился тем, что его студенты почти никогда не проигрывали на соревнованиях по плаванию. Согласно его профилю в Википедии (доступен только на английском), за 41 год работы в университете его команды одержали 528 побед при всего лишь 12 поражениях. Является автором книги “How To Be Fit” (“Как быть в форме”), неоднократно был тренером сборной США по плаванию на Олимпийских играх.
Роберт “Боб” Кифут
Кифут систематизировал и выстроил систему упражнений для пловцов на суше, выполнение которых тренировало необходимые пловцам группы мышц, связок – эта система и получила в дальнейшем название “золотые упражнения Кифута”.
1. Крест-накрест
Делаются прыжки с перекрещиванием ног. Руки – на боку, спина выпрямлена. 10-30 повторов
2. Пресс (“носки”)
Полностью лечь на пол, руки вытянуть, как при плавании стрелочкой – это когда одна ладонь лежит на другой. Из этого положения подниматься, чтобы руки тянулись в сторону носков ног (ноги от пола не отрываются), и опускаться обратно – работает пресс. Делать в ускоренном темпе 5-10 раз.
3. Отжимания
Выполняются обычные классические отжимания. Необходимо следить, чтобы тело было вытянуто в одну линию, не прогибалось – работают только мышцы груди и рук. Количество: 5-15 раз.
4. Русалочка
Исходное положение – стоя на коленях, ладони – на затылке. Без помощи рук наклоняемся-присаживаемся в бок, возвращаемся в первоначальную позицию, затем – то же самое на другой бок. Количество: 5-15 раз.
5. Уголок
Еще одно упражнение на пресс – почти полностью аналогично упражнению № 2, только в данном случае во время скручивания пресса ноги отрываются от пола наверх. Выполняется 5-10 раз.
6. Ноги крестом на боку
Исходное положение – лечь на бок, рукой подпереть голову. Ноги выпрямлены, одна нога идет вперед, другая – назад (в каком-то смысле это имитация работы ног в кроле, только лежа на боку).
6.1. Мачта
Исходное положение – то же самое, что в предыдущем упражнении. Верхняя нога поднимается и опускается. 20-100 повторов для каждой ноги.
В доступных в сети иллюстрациях это упражнение имеет номер 6, но авторы видео присвоили ему 6.1. Потому согласно нумерации видео, которая воспроизведена и на этой странице, роликов 25, но номеров в списке – 24.
7. Будь готов
Сидя на полу (почти лежа) левая рука и правая нога тянутся друг к другу, затем – аналогично правая рука и левая нога. 10-20 раз.
8. Велосипед
В том же положении руки держатся за затылок и далее делаются скручивания прессом: левый локоть идет к правой ноге, правый локоть – к левой. 20-50 повторений.
9. Кузнечик
Исходное положение – как для отжиманий. Ноги в прыжках подтягиваются к себе и отбрасываются в первоначальную позицию. Делается энергично, 20 раз.
10. Футбол
Лечь на спину, затем приподняться на руках. По очереди то одна, то другая нога поднимается наверх.
Количество: 15-30 на каждую из ног.
11. Рыбка (кроль)
Классическое упражнение “рыбка”, которое дают во многих видах спорта – ложимся на пол на живот, вытягиваемся, затем руки и ноги отрываются от пола. Но в данном случае есть модификация: руки и ноги делают махи, подобные работе ног в кроле. 40-100 раз.
12. Ножницы
Исходное положение – на боку, с головой, подпертой рукой. Верхняя нога кладется вперед перпендикулярно телу, затем через верх кладется назад (перпендикулярно телу).По 50 на кажд. бок.
13. Козлик
И.П. – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются поочередно к каждому из боков. 5-15 раз.
14. Кроление
Из положения лежа подтянуть наверх тело с вытянутыми вперед руками и ноги. В таком положении (то есть с напряженным прессом) руки делают перекрещивания, а ноги делают махи, как в кроле.
Важно следить, чтобы ноги не сгибались в коленях! 10-15 повторов.
15. Рыбка (крест-накрест)
Делаем “рыбку” (как в упражнении № 11), только в данном случае руки и ноги не делают махи, а делают скрещивания. 10-30 повторений.
16. Велосипед
Еще один велосипед: задание почти полностью аналогично упражнению № 8, только в данном случае тело выпрямляется и полностью ложится на спину после каждого касания локтя и колена. 15-30 раз.
17. Наклоны
Садимся, расставив ноги – как для обычной растяжки. Руки складываются стрелочкой и выносятся наверх, откуда поочередно тянутся то к одному, то к другому носку. 10-30 наклонов на каждую ногу.
18. Мостик
Делаем классический мостик, затем ложимся, затем снова его делаем. Сделать 10-15 мостиков.
19. Силой
Лежим на животе, руки вытянуты вдоль тела и обращены ладонями к полу. Ноги поднимаются и опускаются (тело при этом не отрывается от пола). Сделать 10 раз.
20. Барьер
Ноги расставлены для растяжки, только одна из них согнута в колене. Поочередно тянемся к каждой из них. Количество: по 15 на каждую ногу.
21. Нырок
Делаем “рыбку” (см. упражнения №№ 11 и 15), только тело покачивается, во время покачивания ладони кладутся на затылок и затем выносятся вперед. 10-30 раз.
22. Подъем спины
Это тоже аналог рыбки. Ноги нужно зафиксировать или чтобы их кто-то держал, руки вытянуты вперед. Тело и руки поднимаются и опускаются – работают мышцы поясницы. 20-30 раз.
23. Подъем с поворотом
Исходное положение – то же самое, что в предыдущем пункте. Ладони кладутся на затылок, в таком положении делаются подъемы тела наверх, но с поворотом то в одну, то в другую сторону.
На каждую сторону – по 10-30 подъемов.
24. Прогиб (“Встань”)
Стоя на коленях, прогибаемся назад, затем поднимаемся. В идеале требуется делать эти движения без помощи рук. На каждую сторону – 5-10 раз.
Растяжка
Очень важная часть сухого плавания – растяжка. Если мышцы и связки тренируются во время плавания в воде (в связи с чем их тренировка на суше хотя и крайне желательна, но не является строго обязательной), то как раз-таки растяжка в воде не делается, а она очень важна для пловцов.
Главный принцип растяжки – делать движения плавно, аккуратно, без боли. Это необходимо для исключения травматизма.
Голеностоп
Классическое упражнение для пловцов – растяжка голеностопа. Стопа во время плавания должна быть максимально вытянута назад (должна являться продолжением линии ноги), однако такое положение не совсем физиологично для человека.
Для того, чтобы стопа могла в большей степени натягиваться назад, не вызывая при этом сильного дискомфорта и напряжения, и делается растяжка.
Необходимо сесть на пол, расположив стопы под ягодицами:
Затем постепенно поднимаем колени наверх – медленно и аккуратно, чтобы ощущалось растяжение голеностопа, но не было болезненных ощущений. Задерживаемся в верхней точке на 10-15 секунд:
Руки в замок
Сцепляем руки в замок сзади, наклоняемся вперед, поднимаем руки наверх. Стремимся, чтобы руки стремились в сторону пола, делаем ими небольшие движения назад-вперед, постепенно опуская руки все дальше и дальше:
Растяжка плечевого корпуса и груди
Ложимся на грудь, вытягиваем правую руку в сторону. Постепенно и аккуратно ложимся на правый бок, другую руку заносим через верх и пытаемся достать ей до правой руки. Затем делаем то же самое на другую сторону.
Растяжка
Очень важная часть сухого плавания – растяжка. Если мышцы и связки тренируются во время плавания в воде (в связи с чем их тренировка на суше хотя и крайне желательна, но не является строго обязательной), то как раз-таки растяжка в воде не делается, а она очень важна для пловцов.
Главный принцип растяжки – делать движения плавно, аккуратно, без боли. Это необходимо для исключения травматизма.
Голеностоп
Классическое упражнение для пловцов – растяжка голеностопа. Стопа во время плавания должна быть максимально вытянута назад (должна являться продолжением линии ноги), однако такое положение не совсем физиологично для человека.
Для того, чтобы стопа могла в большей степени натягиваться назад, не вызывая при этом сильного дискомфорта и напряжения, и делается растяжка.
Необходимо сесть на пол, расположив стопы под ягодицами:
Затем постепенно поднимаем колени наверх – медленно и аккуратно, чтобы ощущалось растяжение голеностопа, но не было болезненных ощущений. Задерживаемся в верхней точке на 10-15 секунд:
Руки в замок
Сцепляем руки в замок сзади, наклоняемся вперед, поднимаем руки наверх. Стремимся, чтобы руки стремились в сторону пола, делаем ими небольшие движения назад-вперед, постепенно опуская руки все дальше и дальше:
Растяжка плечевого корпуса и груди
Ложимся на грудь, вытягиваем правую руку в сторону. Постепенно и аккуратно ложимся на правый бок, другую руку заносим через верх и пытаемся достать ей до правой руки. Затем делаем то же самое на другую сторон
Материал подготовили тренеры Пульмановская Н.Н. и Кудрявцев С.М.
| 
